Как справиться с профессиональным выгоранием

Синдром профессионального выгорания возникает из-за постоянного стресса на работе. Причины этого состояния хорошо изучены и часто связаны с избыточной нагрузкой, а также дедлайнами, которые вечно «горят». Если ничего не предпринимать, это может закончиться эмоциональным истощением. Рассказываем, как не дойти до такого состояния и вовремя из него выйти.

Профессиональное выгорание и его признаки

Синдром профессионального выгорания не проходит сам по себе. Заметив у себя первые признаки, постарайтесь внести изменения в свою жизнь. Иначе состояние может усугубиться. Недаром выгорание внесли в профессиональную классификацию заболеваний.

Вот некоторые характерные признаки, которые помогут помочь определить, есть ли у вас признаки выгорания:

• Чувство неуверенности в себе, синдром самозванца
• Ощущение изолированности от людей
• Нежелание что-либо делать
• Апатия и плохое настроение
• Гнев, тревога в ответ на незначительные события

Выгоревший эмоционально человек с трудом справляется с рабочей рутиной. Он испытывает нежелание что-либо делать, работает медленно, долго размышляет над второстепенными задачами.

Профессиональное выгорание имеет накопительный эффект. К нему приводит цепочка стрессовых рабочих ситуаций, каждая из которых может иметь незначительное влияние на настроение. Однако накапливаясь, эти ситуации приводят к эффекту снежного кома. В конце концов, человек может ощутить, что силы закончились.

Профессиональное выгорание: как избежать или остановить?

Мы составили список рекомендаций, которые помогут в профилактике опасных симптомов, либо остановят выгорание на начальной стадии.

1. Интересное хобби

При первых симптомах профессионального выгорания или стрессовой работы важно регулярно переключаться. Если у вас пока нет хобби — найдите его. Вспомните, чем любили заниматься раньше, и попробуйте возобновить это хобби.

Популярный вариант для профилактики выгорания — спорт. Даже если в вашем рабочем графике совсем мало свободного времени — попробуйте тренироваться дома хотя бы 20 минут в день. Подойдет любая физическая нагрузка, которая приносит вам удовольствие: силовые упражнения, йога или домашний фитнес — выбор за вами.

2. Правильная концентрация

Даже на начальной стадии выгорания человек замечает, как сложно выполнять работу в срок. Время словно утекает сквозь пальцы. Важно следить за ним, ставить таймер для выполнения рабочих задач, концентрировать внимание. Помогут проверенные техники тайм-менеджмента. Например «Метод Помидора» (итал. tecnica del pomodoro). Это техника управления временем, предложенная Франческо Чирилло в конце 1980-х. В ее основе — несколько простых действий. Заводите таймер на 25 минут, приступаете к работе, а когда время заканчивается, дайте себе отдохнуть 5 минут. Так 4 раза подряд, а затем — большой перерыв на 15 минут. Это помогает бороться с прокрастинацией и концентрироваться на делах.

Даже если вы завалены работой — делайте перерывы. Они помогают работать эффективнее. Паузы важно проводить с пользой: не сидите в гаджете, пройдитесь или сделайте разминку.

Мы с детства слышим, что отдых — это смена деятельности. И это — верный совет, который поможет не доводить себя до ощущения разбитости и подавленности.

3. Налаженный режим

Обеспечьте себе восьмичасовой сон. Проветривайте спальню, повесьте блэкаут- шторы, обеспечьте тишину на время отдыха и отложите гаджеты за пару часов до сна. А еще присмотритесь к цвету, фактуре постельного белья и матрасу. Возможно, все эти атрибуты стоит обновить. Перед сном советуем прогуляться и почитать книгу.

Еще одно важное правило в профилактике выгорания — сбалансированное питание. В этом вопросе вам может помочь нутрициолог, который на основе ваших предпочтений подготовит здоровый рацион.

4. Баланс работы и отдыха

Важно соблюдать баланс работы и отдыха. Приходя домой, оставьте трудовые задачи и проблемы до утра. Как? Хотя бы с помощью одежды. Переоденьтесь в домашнюю одежду, поставьте смартфон на беззвучный режим, посвятите себя досугу и общению с близкими. Если работаете из дома — постарайтесь разграничить пространство на зоны. Продумайте свой отдых в выходные дни. Старайтесь не проводить их исключительно за домашними делами. Переключиться помогут прогулки, посещение культурных мероприятий, занятия спортом.

5. Диалог с руководством

Ваш руководитель — тоже человек. Не бойтесь говорить с ним честно и прямо. Будьте конструктивны. Подумайте, что вас беспокоит больше всего. Возможно, вы чувствуете себя недооцененным в коллективе — и стоит поговорить о повышении зарплаты. Или часто задерживаетесь в офисе допоздна — в этом случае важно убедить руководителя в том, что вам необходим помощник. Грамотно и логично обсуждать проблемы с начальством — хорошая идея.

6. Пора на море

Отпуск в вашем месте силы поможет по-настоящему переключиться. Отправляйтесь на море, в горы или в лес. Спланируйте живописный и интересный маршрут. Смените обстановку и окружение хотя бы на 2 недели. Отключите телефон или сообщите коллегам, что не стоит вас беспокоить во время отдыха. Только так вы сможете по-настоящему переключиться. Если до отпуска еще далеко — поставьте дела на паузу хотя бы в выходные. Проведите их не дома, отправьтесь на экскурсию в соседний город или сходите в поход. Главное — сменить фон или получить новый опыт.

Если будете планировать поездку за рубеж, позаботьтесь о том, чтобы вы могли расплачиваться там банковской картой. Карту UnionPay от Газпромбанка удобно брать с собой в путешествия: ей можно оплачивать покупки в Турции, ОАЭ, Таиланде, Индонезии, Германии и еще 150+ странах мира. Кроме того, она позволяет получать мили или баллы по программе лояльности в зависимости от того, какую опцию выберете, а также часть курсовой разницы при оплате за границей.

7. Обновите резюме

Если отдых, смена деятельности и налаженный режим не приносят облегчения, вы по-прежнему не чувствуете прилива сил и желания творить — возможно, дело вовсе не в графике и излишнем усердии? Просто вы, как многие, могли оказаться не на своем месте. Чтобы понять, насколько глобальные необходимы перемены — нужно время. Возьмите паузу и подумайте: вероятно, вам стоит поменять компанию, должность или вообще замахнуться на новую сферу деятельности. Вспомните о ваших мечтах и амбициозных планах. Часто бывает, что человек, грезивший о работе руками вынужденно тянет карьерную лямку в офисе. Когда решите, какому делу готовы посвятить свою жизнь — составьте план, распишите первые шаги, спланируйте бюджет и действуйте!

Очень важно следить за своим эмоциональным состоянием, обращать внимание на любые изменения не только в организме, но и поведении. Старайтесь найти баланс между требованиями к профессиональным обязанностям и вашими жизненными ресурсами. Если рекомендации, как избежать выгорание или ликвидировать его симптомы в вашем случае не работают, то стоит обратиться к специалисту.